fghdhw

速度,你的,能力,耐力,呼吸

提問: 問一個體育鍛煉的問題 問題補充: 我今年32歲,自前年我開始喜歡上跑步,一來健身,二來減肥.我很享受奔跑的樂趣.現在我的體能能堅持跑上四公里,大概要十八分鐘左右.我一直想有個提高,就是關于中長跑的,比如五到十公里.但體能確實堅持不下去,但心里確實想去完成這樣一種體驗.我想問的是,如何才能提高體能,或者說關于中長跑有什么特殊的鍛煉方法.希望哪位朋友能給我一個專業點的回答.謝謝 医师解答: 身體能力的訓練。 中長跑運動員的身體能力訓練主要是把一般耐力訓練、專項耐力訓練、速度耐力訓練有機結合，然后進行科學的、系統的安排。在此基礎上更要重視力量耐力訓練。在技術訓練方面要抓住腿與臂、上肢與下肢的合理配合，注重基本技術的培養，為創造優異成績打下良好的基礎。練習要有針對性，不能用大眾化的健身跑圈的方法，如不進行專項訓練的話，成績很難提高。 1.變速跑練習 變速跑是所有練習的重點。對于中長跑來說，變速跑的能力非常重要，舉個例子吧，1000米比賽，你不可能從起跑到沖刺總是一個速度，受個人的體力，戰術安排，場地條件，比賽環境等等因素的影響，你的速度是不斷在變化的，也就是說在實際的1000米比賽的過程中，你是不斷的在做加速減速勻速跑，你的呼吸，心肺能力不斷的隨速度的變化而變化，因此，要針對這種情況來做練習。2.速度耐力能力練習 速度耐力包括保持速度的能力和肌肉收縮的耐久力。這兩項訓練可以通過400米跑和跳臺階來實現。 400米跑要求全速跑，按照短跑的節奏，這個練習的主要目的是提升你的速度能力，1000米跑最后階段的沖刺是無氧呼吸，需要有比較強的速度能力，即便速度能力短期練不出來，多跑跑400米，對沖刺水平也是有好處的。跳臺階比較辛苦，主要是為了提高肌肉的收縮耐久力，增強關節的力量，技術動作是雙臂放在身后，連續蹲跳臺階。 3.超量恢復 超量恢復是指在一定時間段內上過一定強度的量以后，要有一個積極休息的階段，否則連續訓練會使肌肉長期處于緊張狀態，能量連續積累沒有時間轉化儲備，會導致成績下降，身體受到損害。只需周1～周5訓練，周六，日為超量恢復期即可，可以打打球，慢跑一下，拉拉韌帶，總之不要在做強度練習。 4.訓練中需要注意的問題 準備活動，準備活動要充分，起碼要慢跑上兩圈，拉拉韌帶，這個非常重要，中長跑是有氧運動，機體從靜止到運動狀態需要一個時間過渡，如果不做準備活動直接上強度的話，重的話會導致肌體的損傷，輕的也會影響練習的質量。 放松，每次訓練完畢，要做1～2圈慢跑，再拉拉韌帶，這樣可以幫助身體從激烈的運動狀態恢復到相對靜止狀態，也可以緩解肌肉乳酸堆積的狀況。有些同學在訓練完畢后總是渾身酸疼或者出現一些不良的反應，這與沒有進行放松有很大關系，請注意這一點。 5.比賽戰術安排 到了實際比賽中，有幾個問題要注意，首先是要采用跟隨跑的戰術，跟隨跑可以大大的節省你的體力（物理學的原理，不詳細和你說了，大概原理是前面的人跑動會產生一個側向向前的風速力，這個力可以推動你向前），從起跑就要搶一個好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力沖刺。 其次是克服“極點”的問題，“極點”是乳酸堆積產生的現象，每個中長跑運動員都會產生“極點”，“極點”到來時會感覺身體酸軟，抬不起腿，呼吸困難。這個時候你要咬牙堅持，加強擺臂，調整呼吸（不能大張口呼吸，要用口鼻同時呼吸，三步一呼吸），調整步幅。堅持跑上一段距離，“極點”就會消失，出現“二次呼吸”，感覺身體輕松，會越跑越快。“極點”的克服，可以在變速跑練習中體會。 再有就是比賽前的休息調整，比賽前3天，不要做上述練習了，積極休息，每天做做慢跑，韌帶練習。長跑運動的飲食有一定的要求。除了主食外，每天定量定時吃牛奶、水果。肉類以牛肉為主，豬肉為輔。在進行長跑前進食一些巧克力和糖。喝一點含葡萄糖或鹽的清水（補充液體），飲用一些補充電解質的飲料（比如紅牛），不宜大量吃東西或飲水。（yuan_t)